Entraînement
Du départ à la gloire!
Directives générales
Ne prenez pas de risques :
- Passez un bilan de santé.
- Soyez vigilant(e) – Pensez à votre sécurité
- Ayez avec vous une trousse d’outils, un téléphone cellulaire, des vêtements de couleur claire; roulez de façon défensive; évitez de rouler à l’aube et à la brunante
- Écoutez votre corps
Principes d’entraînement
- Commencez par une « charge de travail » appropriée
- Faites des périodes de repos et adoptez une alimentation adéquate. Augmentez la charge de travail progressivement pour éviter les risques de blessure.
- Augmentez la charge de travail des entraînements individuels de 10 p. 100 par semaine
- Concentrez-vous sur un entraînement et des exercices d’aérobie et travaillez votre endurance
Plan d’entraînement
Avez-vous absolument besoin d’un plan?
Non. En règle générale, on établit son programme de mise en forme selon le facteur distance, mais, comme pour tout programme, il est utile d’organiser son temps et ses progrès en fonction de l’objectif. De plus, il est bon de regarder en arrière et de voir comment votre organisme réagit à l’entraînement. Vous pourrez ainsi faire des changements en conséquence.
Voici comment établir un programme d’entraînement, à l’intention de ceux et celles qui le désirent...
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Déterminez le temps que vous pouvez consacrer à votre entraînement.
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Décidez du nombre de séances d’entraînement que vous voulez avoir chaque semaine.
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Déterminez le moment où vous serez prêt(e) pour vos longues randonnées d’entraînement (50 km par exemple).
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Ajoutez les journées et les semaines où vous prendrez congé d’entraînement. Vous devriez vous accorder une journée de congé par semaine et une semaine de congé par mois.
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Déterminez le nombre de séances d’entraînement hebdomadaires qui vous convient. Consultez votre emploi du temps et décidez si ce sera une, deux ou trois séances par semaine.
De combien de temps disposez-vous pour vous entraîner? Environ deux séances de randonnées d’entraînement par semaine. Puis-je m’entraîner en moins de temps? Oui, selon votre expérience, votre niveau de condition physique générale et votre volonté d’accepter une randonnée plus lente et peut-être un niveau de confort moins élevé à la fin.
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Établissez la progression de vos randonnées d’entraînement. Ajoutez vos randonnées d’entraînement hebdomadaires à votre programme.
N’oubliez pas les trois règles de l’entraînement :
- Commencez avec une distance que vous pourrez parcourir sans difficulté.
- Augmentez la durée ou la distance de la randonnée de 10 à 12 p. 100 par semaine.
- L’intensité de l’effort devrait créer une légère sensation d’inconfort, mais vous devriez être capable de tenir une conversation pendant presque toute la séance d’entraînement.
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Établissez votre programme d’exercices de résistance musculaire (non obligatoire, mais fortement recommandé). Une fois par semaine, c’est bien, mais deux c’est encore mieux. Ajoutez ces séances à votre programme.
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Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de Vélo Rideau, diminuez progressivement vos séances d’entraînement. Quelques semaines avant l’événement, adaptez la fréquence et l’intensité de vos entraînements afin de vous permettre de récupérer. Il faut mieux être 10 p. 100 sous-entraîné(e) que 1 p. 100 surentraîné(e) (et de manquer de repos). Vous remarquerez que tout entraînement intensif dans les sept jours précédant l’événement n’ajoutera rien à votre forme physique, mais que, au contraire, cela ne fera que nuire à la capacité de votre organisme de récupérer. Vous ne pouvez perdre votre capacité cardiorespiratoire en sept jours. Le jour avant l’événement, vous devriez mettre cette dernière à l’épreuve pendant une vingtaine de minutes et ne pas forcer la note.
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Vive Vélo Rideau! – Le 8 septembre 2012
Family Physiotherapy Centre est le fournisseur officiel des services de physiothérapie à Vélo Rideau.
Si vous êtes à la recherche d’un programme d’entraînement structuré, le Centre de physiothérapie familiale offre également des programmes et des services à son centre de conditionnement sportif et de mieux-être.
